ErnährungsberatungOliver Haas
Hallo Mady
Deine Sammlung.
Zum Stöbern und Durchgucken. Schau einfach mal rein, was für dich aktuell passt.
Das hier ersetzt nichts von dem, was dein Körper schon kennt und nutzt. Deine Erdnüsse, deine Cashews, deine Duo-Kekse mit Milch, deine Kokosjoghurt-Erdbeeren, dein Salat vom Rewe: all das bleibt. Diese Sammlung ist eine Ergänzung, kein Austausch. Du entscheidest, was du davon aufgreifst und wann.
Oliver
Wie ist heute?
Wähle, was heute am ehesten passt.
Tagesform
Alles geht
An Tagen wie heute kannst du dich trauen, auch mal etwas Neues auszuprobieren. Bleib trotzdem bei der Forscher-Haltung: gespannt, was passiert, nicht enttäuscht, wenn etwas nicht greift.
Oliver
Kau-Regulation
Deine bewährten: Erdnüsse, Cashews, Mentos, Trauben
Die bleiben die Basis. An einem guten Tag kannst du zusätzlich etwas Neues daneben stellen.
Bekannt
Edamame (TK, kurz aufgetaut)
Kleine Sojabohnen, fest in der Konsistenz, neutrale Geschmacksnote. Packung aufreißen, eine Handvoll, Rest wieder einfrieren. Kein Geruch, kein Spülen.
Neu
Harte Phase
Kürbiskerne, pur oder mit Salz
Intensives Kauen, klein, lange haltbar. Kleine Packungen gibt's überall.
Neu
Harte Phase
Sättigung
Skyr + halbe Banane + Teelöffel Mandelmus
Der Baustein aus Session 1. Eiweiß, Ballaststoffe, gutes Fett. Hält lange.
Milch-Schiene
Kartoffeln aus dem Glas, warm + Naturjoghurt
Eine deiner bewährten Kombinationen. Bleibt.
Bekannt
Salat vom Rewe, ohne Soße + Thunfisch
Eisberg, Paprika, Gurke, Tomate. Eiweiß dazu. Deine Konstante.
Bekannt
Shake heute
ESN Designer Whey mit Milch
Die cremige Variante. Passt, wenn du heute eher in der Joghurt-Schiene bist und Milch dir ohnehin gut tut. 200 ml Milch, kalt.
Milch-Schiene
Cremig
ESN Isoclear Cherry
Die klare, kalte Variante. Wenn dir nach erfrischend-fruchtig ist. 500 ml Wasser, am besten eiskalt.
Alternative
Tagesform
Neutral
Neutral heißt: Nichts drängt sich auf, aber auch nichts sperrt sich. Die mittlere Bandbreite. Hier reicht es, wenn du auf das zurückgreifst, was du kennst. Neues probieren ist möglich, aber nicht nötig.
Oliver
Kau-Regulation
Erdnüsse oder Cashews
Deine Hauptkandidaten. Zuverlässig.
Bekannt
Trauben
Weicher, feuchter, etwas Frische. An neutralen Tagen oft gut.
Bekannt
Weiche Phase
Sättigung
Erdbeeren + Kokosjoghurt (Weihenstephan)
Deine bewährte Kombination. Laktosefrei durch Kokos.
Bekannt
Weiche Phase
Skyr + halbe Banane
Die reduzierte Variante des Abend-Bausteins. Ohne Mandelmus, falls dir heute nicht nach Nussigem ist.
Milch-Schiene
Toast mit Leerdammer oder Müritzer
Die Kombi, die phasenweise funktioniert. Heute vielleicht wieder.
Bekannt
Shake heute
ESN Isoclear Cherry oder More Nutrition Lemon
Beide klar, beide kalt, beide laktosefrei. Wähle nach Lust. Cherry ist süßer-fruchtig, Lemon ist säuerlich-frisch.
Klare Schiene
Tagesform
Schwieriger Tag
An solchen Tagen gilt nur eine Regel: das, was du schon kennst. Keine Experimente, keine neuen Kombinationen. Dein Körper weiß, was er sucht, und er findet es in den Sachen, die sich schon mal bewährt haben. Auch Duo-Kekse mit kalter Milch sind heute völlig in Ordnung.
Oliver
Kau-Regulation
Erdnüsse oder Cashews
Das, was funktioniert. Ohne Nachdenken.
Bekannt
Mentos
Wenn es schnell und intensiv sein muss. Keine Bewertung.
Bekannt
Wohltuend (für zwischendurch)
Duo-Kekse + kalte Milch
Dein Haupt-Safe-Food. Kein Ersatz, keine Alternative, einfach das, was passt. Punkt.
Bekannt
Milch-Schiene
Sättigung, wenn es überhaupt geht
Milchreis im Glas (lokaler Bauer)
Warm oder kalt, je nachdem. Keine Zubereitung, kein Geruchswechsel.
Bekannt
Weiche Phase
Mais, Thunfisch oder Rote Beete aus der Dose
Einfach aufmachen, einfach essen. Auch eine halbe Portion ist eine Portion.
Bekannt
Shake heute
ESN Isoclear Cherry
Der klarste und einfachste. Kalt, säuerlich, kein Milchgeschmack, keine Zusätze, die heute stören könnten. Falls dir heute danach ist.
Klar und einfach
Zum Nachschlagen
Kau-Regulation
Für die Unruhe-Momente. Kleines, Mundgerechtes, direkt verfügbar.
Dein System hat gute Mittel gefunden: Erdnüsse, Cashews, Mentos, Trauben. Das Kauen selbst ist der Wirkstoff. Diese Sammlung erweitert die Bandbreite, je nachdem, ob dir heute nach hartem oder weichem Kauen ist. Sie ersetzt deine Basis nicht.
Oliver
Deine Basis
Erdnüsse, Cashews, Mentos, Trauben, Gummibärchen
Das sind die Safe Foods für die Kau-Regulation. Bleiben.
Bekannt
Harte Phase: wenn dir nach festem Kauen ist
Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Klein, intensiv, lange haltbar. Kleine Packungen (100–150 g) gibt's überall.
Neu
Harte Phase
Edamame, tiefgefroren
Kurz auftauen, Hülse aufpoppen lassen, Bohnen rausdrücken. Etwas Bewegung, viel Kauen. Rest bleibt in der Truhe.
Neu
Harte Phase
Geröstete Sojabohnen
Noch etwas fester als Erdnüsse, salzig-nussig. Gibt's im Asia-Regal und bei Rewe.
Neu
Harte Phase
Weiche Phase: wenn dir nach Mildem ist
Mini-Mozzarella-Kugeln
Mundgerecht, mild, kühl. Glas im Kühlschrank. Laktosearm.
Neu
Weiche Phase
Kleine Käsewürfel (z.B. Babybel, gewürfelter Gouda)
Sanfter, fester Biss, keine scharfen Gerüche. Einzeln verpackt = keine Reste.
Neu
Weiche Phase
Oliven aus dem Glas, entsteint
Weich-fest, salzig, intensiv. Das Glas hält im Kühlschrank lange.
Neu
Weiche Phase
Dazwischen: knusprig ohne Aufwand
Reiswaffeln, in kleine Stücke gebrochen
Klein machen, mundgerecht werfen. Geschmacksneutral, falls dir Aromen heute zu viel sind.
Neu
Sesam-Cracker oder Vollkorn-Mini-Cracker
Kleines Format, knackig. Kleine Packungen halten lang.
Neu
Zum Nachschlagen
Deine drei Eiweiß-Shakes
Kurze Einordnung jeder Dose. Welcher wann passt, und was die Unterschiede sind.
Du hattest selbst beobachtet: bei körperlicher Belastung merkst du einen Unterschied, bei Kopfarbeit nicht. Das ist physiologisch genau richtig. Shakes wirken am Muskel, nicht am Kopf. Für deinen Alltag sind sie ein Protein-Anker, besonders tagsüber, wenn durch Ritalin wenig geht. Und abends ein möglicher Sattmacher-Baustein. Kein Ersatz für die Kau-Regulation.
Oliver
ESN Isoclear Fresh Cherry
Klar
Protein
24 g pro Portion
Laktose
Laktosefrei
Zucker
0 g
Koffein
Keins
Wann passt das? Tage, an denen dir nach erfrischend-fruchtig ist. Heiße Tage. Wenn dir Milch heute zu viel ist. An schwierigen Tagen der einfachste der drei, weil geschmacklich klar und ohne Beiwerk.
Zubereitung
30 g Pulver mit 500 ml kaltem Wasser. Kurz schütteln, 1–2 Min stehen lassen. Noch besser: Shaker ins Gefrierfach für 5 Min.
More Nutrition Protein Iced Tea Lemon
Klar
Protein
24 g pro Portion
Laktose
Laktosefrei
Zucker
0 g
Koffein
Sehr gering
Wann passt das? Tage, an denen dir nach säuerlich-zitronig ist. Alternative zum Cherry-Geschmack, wenn du Abwechslung willst. Durch den Schwarztee-Extrakt leichte Eistee-Note.
Zubereitung
30 g Pulver mit 500 ml kaltem Wasser. Enthält zusätzlich 50 mg Vitamin C pro Portion.
ESN Designer Whey Vanilla Milk
Cremig
Protein
23 g mit Wasser
30 g mit Milch
30 g mit Milch
Laktose
Enthält Restlaktose
Zucker
1,6 g aus Laktose
Koffein
Keins
Wann passt das? Tage, an denen du in der Joghurt-Schiene bist und dir Cremiges liegt. Mit Milch als eigenständige Mahlzeit-Variante. Dein Milch-hilft-Prinzip kannst du hier nutzen.
Zubereitung
30 g Pulver mit 200 ml Wasser oder 200 ml Milch (1,5 %). Schütteln, direkt trinken.
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Abend-Baustein
Sattmacher und eine kleine Beobachtungs-Idee.
Der Abend ist bei dir oft der intensivste Moment des Tages. Du hast in Session 1 etwas Wichtiges beschrieben: dass du nicht immer klar trennen kannst, ob das, was du spürst, Hunger ist oder ein Druck-Gefühl. Das ist eine kluge Beobachtung. Wir nehmen sie mit, ohne sie sofort lösen zu wollen. Hier sind zwei Bausteine, die du ausprobieren kannst. Beide sind Beobachtungen, nicht Vorschriften.
Oliver
Baustein 1: Skyr, halbe Banane, Mandelmus
1
Einen kleinen Becher Skyr oder Naturjoghurt in eine Schale.
2
Eine halbe Banane in Scheiben dazu.
3
Einen Teelöffel Mandelmus obenauf.
Alternativen
Wenn Mandelmus heute nicht geht: einen Esslöffel Haferflocken oder eine kleine Handvoll Sonnenblumenkerne. Wenn Skyr heute zu milchig ist: Kokosjoghurt oder laktosefreier Naturjoghurt.
Baustein 2: halbe Banane, halbes Glas Wasser
1
Eine halbe Banane, einige Zeit vor dem Schlafen.
2
Dazu ein halbes Glas Wasser, langsam getrunken.
3
Beobachten, ob sich am Druck-Gefühl etwas verändert. Nicht bewerten, nur registrieren.
Forscher-Notiz
Probier verschiedene Abstände aus, schau, was sich für dich am besten anfühlt. Das hier löst nichts auf einen Schlag. Das Ziel ist eine Beobachtung über ein paar Abende hinweg: passiert da etwas oder nicht.
Zum Nachschlagen
Warum das alles?
Die Prinzipien hinter der Sammlung, kurz erklärt.
Safe Food
Safe Foods sind Lebensmittel, die zuverlässig funktionieren, egal wie der Tag ist. Dein Körper kann sich darauf verlassen, auch wenn deine Sensorik gerade empfindlich ist.
Deine Erdnüsse, Cashews, die Duo-Kekse mit Milch, Kokosjoghurt mit Erdbeeren: das sind deine Safe Foods. Sie sind kein Kompromiss, sondern kluge Strategie.
Kau-Regulation
Wenn innerlich Unruhe da ist, ist Kauen eine Form von Selbstregulation, die hilft. Werfen-in-den-Mund, Kauen, Schlucken: das ist eine bewusste körperliche Handlung, die den inneren Pegel senken kann.
Dass du das hast, ist kein Makel. Wenn jemand sensorisch fein reagiert, ist Kauen oft ein wirksames Mittel zur Selbstregulation.
Die Eiweiß-Ballaststoffe-Fett-Formel
Wenn du lange satt bleiben willst, ohne dass der Magen überladen ist, funktioniert diese Kombi fast immer: etwas Eiweiß + etwas Ballaststoffe + ein wenig gutes Fett.
Skyr bringt das Eiweiß, die Banane die Ballaststoffe, das Mandelmus das Fett. Die Formel geht auch mit anderen Zutaten auf, solange alle drei Komponenten drin sind.
Forscher-Haltung
Nichts in dieser Sammlung ist eine Vorschrift. Es ist eine Liste von möglichen Experimenten, aus denen du auswählst, was dich interessiert.
Wenn etwas nicht greift, ist das ein Ergebnis, kein Misserfolg. Auch „passt heute nicht" ist eine Information. Genau diese Beobachtungen bringst du in unsere Sessions mit.
Warum eine Sammlung und kein Plan?
Du hast in Session 1 etwas Wichtiges beschrieben: dass eine Strategie, die eine Weile gut läuft, irgendwann an Wirkung verlieren kann. Du findest etwas, das funktioniert, du füllst den Kühlschrank entsprechend, und dann passt es plötzlich nicht mehr.
Das ist keine Schwäche, sondern ein Signal, dass dein System Variabilität braucht. Genau darum gibt es hier kein einzelnes Rezept und keinen festen Plan. Eine Sammlung mit verschiedenen Optionen passt zu der Art, wie dein Körper funktioniert. Wenn etwas an Wirkung verliert, gibt es Alternativen daneben.
Zum Nachschlagen
Einkaufen
Kleine Packungen, weil du wenig wegwerfen willst. Kein Umherfahren, weil du ohne Auto unterwegs bist.
Du hast in Session 1 gesagt: Packungsgrößen sind oft zu groß, du willst nichts wegschmeißen. Diese Liste ist darauf abgestimmt. Wenn etwas trotzdem zu groß ist, lass es weg. Auch wenn du nur drei Sachen mitnimmst, ist es ein vollständiger Einkauf.
Oliver
Rewe Dein Stammladen
Bananen, einzeln oder zu drittkleine Menge möglich
Skyr, 150 g BecherEinzelportion
Kokosjoghurt (Weihenstephan)dein Bekannter
Mandelmus, kleines Glas (200 g)hält lang
Kürbiskerne, 100 g Packungharte Phase
Sonnenblumenkerne, kleinmultifunktional
Mini-Mozzarella (Glas)weiche Phase
Babybel oder Gouda-Würfeleinzeln verpackt
Oliven (entsteint, Glas)hält wochenlang
Reiswaffeln (Ministück möglich)neutraler Biss
Sesam-Cracker, kleine Packungdazwischen
Tiefkühlregal
Edamame, TK-Beutelportionsweise entnehmen
Online, falls was fehlt
Deine drei Shakesdirekt bei ESN / More
Geröstete SojabohnenAsia-Shop oder Amazon
Wenn du nicht raus möchtest
Rewe-Lieferservice oder FlinkMindestbestellwert oft 15 bis 25 €